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大野城市

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足は元気の源です 転ばないための体づくり・環境づくり

更新日:2018年7月27日

なぜ高齢になると転びやすくなるのでしょうか?

  • 太ももを大きく上げる力、転びそうになったときに踏ん張る力が衰える。
  • 関節の動きが制限され、柔軟性が低下する。
  • 前傾姿勢(前かがみ)で歩くことが多く、不安定になりやすい。
  • 体のバランス感覚が衰える。
  • 反射神経が鈍くなる、など。

こんな歩き方になっていませんか?

  • 前かがみで背中が曲がっている。
  • つま先が上がらず、すり足で歩く。
  • 歩く速度が遅い。
  • 物をまたいだり、階段の上り下りが苦手。
  • 歩幅が狭く、ちょこちょこ歩く。
  • まっすぐに直線上を歩くことが苦手。
  • とっさの時にバランスを取れずにふらつく。

体のどの部分が骨折しやすい?

それは、手首・肩・背骨・股関節(こかんせつ)です。特に股関節は転倒事故による骨折が多いと言われ、寝たきりになりやすい骨折のため、注意が必要です。

転ばないためには?

転ぶ原因は、体力の低下のほかに、治療中の病気や薬の副作用、気持ちの持ち方、室内・室外の環境などが重なっています。
自分に合った適度な運動を継続して行い、体力を維持することが大事です。病気治療中の人は病気と上手に付き合い、医師や薬剤師から薬の注意事項の説明を受けてください。また、転んだ時「慌てていた」人が多いものです。時間に余裕を持って行動しましょう。

住まいの環境づくりとは

居間・寝室

  • 整理整頓
    • 通り場所に物を置かない
    • よく使うものは手の届きやすいところへ
    • コード類は壁に沿わせる
  • 敷物
    • 毛足の短いもの(毛足の長いものは足がとられやすく、落ちているものに気づかない)
    • 固定する(端がめくれないように)
  • 段差 廊下と居間の敷居などわずかな段差でもつまずきやすい。
    • 低いほうの床面を上げる
    • 角を取ったあて木を置く
    • 段の部分に目立つ色のビニールテープをはる
  • 家具
    • 固定する(立ちくらみのとき手をついて体を支える)
  • 寝具 立ち上がりが楽なベッドがよい。イラスト寝具
    • 幅(寝返りが十分にできる)
    • 柵(ベッドからの転落防止)
    • 高さ(端に座ったとき、足の裏全面が床につく)
  • 照明 夜、寝床から動くときのため照明をつけやすくする。転びやすい時間は夜間や朝。夜間にトイレに行く時や、朝起きるときなどはゆっくり起き、完全に目を覚ましてから動く。暗闇では動かないようにする。
    • 座ったまま届くヒモ(すぐに照明がつけられるように)

玄関・廊下・階段

  • 手すり・滑り止めの設置。手すり、足灯イラスト
  • 足元は常に明るく。
    • 玄関の照明はワット数を調整
    • 足灯をつける
  • 移動するときの注意。
    • 室内履き(滑りやすいスリッパや靴下は避け、滑り止めのついたものを選ぶ)
  • 体位の安定 靴を履いたり、脱いだりするときは、イスなどに座る。
  • 玄関マットの固定 裏面にすべり止めのついているものを使用する。テープで裏を固定してもよい。

室外

  • 履き物 ぞうりやサンダルは要注意。自分の足に合う、歩きやすい物を履く。
  • 歩き方 段差や路面の凸凹(でこぼこ)に注意して歩く。雨の日は路面が滑りやすいので注意。

これだけは毎日やろう

ストレッチ体操

股関節とももの内側

股関節とももの内側写真
両足の裏を合わせて座る。
両手でつま先を握り、背中が丸くならないようにしながら、上半身をゆっくりと前に倒す。

腰とお尻

腰とお尻写真
両足をずらして座り、手前に置いている足側へ上半身を斜めに倒す。

太ももの後ろとふくらはぎ

太ももの後ろとふくらはぎ写真
片足を伸ばして座り、反対の足は太ももの内側に足の裏をつけるように座る。そのまま上半身を前に倒す。

太ももの前面

太ももの前面写真
横向きに寝て、下の手は斜め前に出し、体を支える。上側の膝を曲げ、上の手でその足首をつかみ、かかとがお尻につくように引っぱる。腰をそらさないように注意する。

注:ストレッチ体操のポイント

  • 一つの動作を20秒から30秒かけてゆっくり伸ばす。
  • どの筋肉を伸ばしているか意識する。
  • 息を止めない。
  • 反動(はずみ)をつけない。
  • 痛くなるまで無理をして伸ばさない。
  • ウォーキングなどの運動の前後、お風呂上りが効果的。

筋力トレーニング

太ももの筋肉

太ももの筋肉写真
肩幅に足を開いて立つ。背中を伸ばしたまま、お尻を斜め後ろに引く。慣れたら膝(ひざ)を曲げる角度を深くする。膝がつま先より前に出ないようにする。

足首とふくらはぎとすねの筋肉

 足首とふくらはぎとすねの筋肉写真
肩幅に足を開いて立つ。かかとを上げ、つま先で5秒間立つ。次にかかとを床につけ、つま先を5秒間上げる。お尻は後ろに少し引く。

太ももの前面

太ももの前面写真
床に足を伸ばして座り、両手を後ろにつき、体を支える。膝を伸ばしたまま、片足を30cm位の高さに持ち上げ、5秒間保つ。

注:筋力トレーニングのポイント

  • ゆっくりとした動作で。
  • どの筋肉を使っているか意識して。
  • 力を入れるときに息を吐く。
  • 初めは一つの動作を10回程度から行い、慣れたら少しずつ増やす。
  • 無理をしない。きつい・痛いときは休む。

市では転倒骨折を予防するための「足元気教室」をはじめ、いろいろな健康づくり事業を行っています。気軽に相談してください。

このページに関する問い合わせ先

すこやか福祉部 すこやか長寿課 地域包括支援センター担当
電話:092-501-2306
ファクス:092-572-8432
場所:本館2階

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