足は元気の源です　転ばないための体づくり・環境づくり

なぜ高齢になると転びやすくなるのでしょうか？

• 太ももを大きく上げる力、転びそうになったときに踏ん張る力が衰える。
• 関節の動きが制限され、柔軟性が低下する。
• 前傾姿勢（前かがみ）で歩くことが多く、不安定になりやすい。
• 体のバランス感覚が衰える。
• 反射神経が鈍くなる、など。

こんな歩き方になっていませんか？

• 前かがみで背中が曲がっている。
• つま先が上がらず、すり足で歩く。
• 歩く速度が遅い。
• 物をまたいだり、階段の上り下りが苦手。
• 歩幅が狭く、ちょこちょこ歩く。
• まっすぐに直線上を歩くことが苦手。
• とっさの時にバランスを取れずにふらつく。

体のどの部分が骨折しやすい？

それは、手首・肩・背骨・股関節（こかんせつ）です。特に股関節は転倒事故による骨折が多いと言われ、寝たきりになりやすい骨折のため、注意が必要です。

転ばないためには？

転ぶ原因は、体力の低下のほかに、治療中の病気や薬の副作用、気持ちの持ち方、室内・室外の環境などが重なっています。
自分に合った適度な運動を継続して行い、体力を維持することが大事です。病気治療中の人は病気と上手に付き合い、医師や薬剤師から薬の注意事項の説明を受けてください。また、転んだ時「慌てていた」人が多いものです。時間に余裕を持って行動しましょう。

住まいの環境づくりとは

居間・寝室

• 整理整頓
  • 通り場所に物を置かない
  • よく使うものは手の届きやすいところへ
  • コード類は壁に沿わせる
• 敷物
  • 毛足の短いもの（毛足の長いものは足がとられやすく、落ちているものに気づかない）
  • 固定する（端がめくれないように）
• 段差　廊下と居間の敷居などわずかな段差でもつまずきやすい。
  • 低いほうの床面を上げる
  • 角を取ったあて木を置く
  • 段の部分に目立つ色のビニールテープをはる
• 家具
  • 固定する（立ちくらみのとき手をついて体を支える）
• 寝具　立ち上がりが楽なベッドがよい。
  • 幅（寝返りが十分にできる）
  • 柵（ベッドからの転落防止）
  • 高さ（端に座ったとき、足の裏全面が床につく）
• 照明　夜、寝床から動くときのため照明をつけやすくする。転びやすい時間は夜間や朝。夜間にトイレに行く時や、朝起きるときなどはゆっくり起き、完全に目を覚ましてから動く。暗闇では動かないようにする。
  • 座ったまま届くヒモ（すぐに照明がつけられるように）

玄関・廊下・階段

• 手すり・滑り止めの設置。
• 足元は常に明るく。
  • 玄関の照明はワット数を調整
  • 足灯をつける
• 移動するときの注意。
  • 室内履き（滑りやすいスリッパや靴下は避け、滑り止めのついたものを選ぶ）
• 体位の安定　靴を履いたり、脱いだりするときは、イスなどに座る。
• 玄関マットの固定　裏面にすべり止めのついているものを使用する。テープで裏を固定してもよい。

室外

• 履き物　ぞうりやサンダルは要注意。自分の足に合う、歩きやすい物を履く。
• 歩き方　段差や路面の凸凹（でこぼこ）に注意して歩く。雨の日は路面が滑りやすいので注意。

これだけは毎日やろう

ストレッチ体操

股関節とももの内側

両足の裏を合わせて座る。
両手でつま先を握り、背中が丸くならないようにしながら、上半身をゆっくりと前に倒す。

腰とお尻

両足をずらして座り、手前に置いている足側へ上半身を斜めに倒す。

太ももの後ろとふくらはぎ

片足を伸ばして座り、反対の足は太ももの内側に足の裏をつけるように座る。そのまま上半身を前に倒す。

太ももの前面

横向きに寝て、下の手は斜め前に出し、体を支える。上側の膝を曲げ、上の手でその足首をつかみ、かかとがお尻につくように引っぱる。腰をそらさないように注意する。

注：ストレッチ体操のポイント

• 一つの動作を20秒から30秒かけてゆっくり伸ばす。
• どの筋肉を伸ばしているか意識する。
• 息を止めない。
• 反動（はずみ）をつけない。
• 痛くなるまで無理をして伸ばさない。
• ウォーキングなどの運動の前後、お風呂上りが効果的。

筋力トレーニング

太ももの筋肉

肩幅に足を開いて立つ。背中を伸ばしたまま、お尻を斜め後ろに引く。慣れたら膝（ひざ）を曲げる角度を深くする。膝がつま先より前に出ないようにする。

足首とふくらはぎとすねの筋肉

肩幅に足を開いて立つ。かかとを上げ、つま先で5秒間立つ。次にかかとを床につけ、つま先を5秒間上げる。お尻は後ろに少し引く。

太ももの前面

床に足を伸ばして座り、両手を後ろにつき、体を支える。膝を伸ばしたまま、片足を30cm位の高さに持ち上げ、5秒間保つ。

注：筋力トレーニングのポイント

• ゆっくりとした動作で。
• どの筋肉を使っているか意識して。
• 力を入れるときに息を吐く。
• 初めは一つの動作を10回程度から行い、慣れたら少しずつ増やす。
• 無理をしない。きつい・痛いときは休む。

市では転倒骨折を予防するための「足元気教室」をはじめ、いろいろな健康づくり事業を行っています。気軽に相談してください。